さんまの人参味噌焼き

栄養バランスを考えた2品メニューをご紹介します。メインは、野菜のたれを合わせておいしさと栄養をプラスした秋の味覚!
監修:中村美穂さん

約20分

材料【2人分】

冷凍さんま 2尾(約200g)
れんこん 80g
白炒りごま 小さじ1
おろし人参A 大さじ1と1/2
みそA 大さじ1と1/2
みりんA 大さじ1と1/2
ごま油A 大さじ1/2
【小松菜とチーズののりあえ】
小松菜 1/2束
スライスチーズ 1枚
焼きのり 1/4枚
しょうゆ 小さじ1/2
注文できる材料

作り方

1
解凍したさんまは頭を切り落として内臓を取り除き、3等分に切る。水で洗い、水けをふく。れんこんは厚さ1cmの半月切りにする。Aは混ぜ合わせる。
2
オーブントースターの天板にアルミ箔を敷いて薄く油(分量外)を塗り、さんまとれんこんを並べ、表面にAの半量を塗る。オーブントースターで約7分(1000wの場合)焼く。
point
人参入りの甘めのみそだれで、魚のくさみがおさえられ、子どもにも食べやすくなります。たれは、おにぎりや肉に塗って焼いても。
3
取り出して裏返し、残りのAを塗って白ごまをふり、さらに約7分、さんまに熱が通るまで焼く。
point
オーブントースターならグリルよりもにおいが気にならず、手軽に焼けます。
4
【小松菜とチーズののりあえ】
ゆでてざく切りにした小松菜、適宜に切ったスライスチーズ、ちぎった焼きのりをしょうゆであえる。
*魚の主菜にカルシウム豊富な副菜を。
さんまは、たんぱく質に加えて脂質にはDHAを含み、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。カルシウムを含む小松菜、チーズ、のりを使った副菜を添えれば、栄養バランスは◎。

注文できる材料

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