白身魚と夏野菜の塩だれ炒め、お揚げとちくわの甘辛煮、とろろのみそ汁(3人分)

白身魚と夏野菜をフライパンで。電子レンジ副菜は常備菜にもOK。

約593kcal/1人分
約20分

材料【3人分】

【白身魚と夏野菜の塩だれ炒め】
あらかぶフィレー(骨とり) 320g
適量
片栗粉 小さじ4
きゅうり 2本
オクラ 1/2パック
A 大さじ1
鶏ガラスープの素A 小さじ2
A 小さじ1/2
片栗粉A 小さじ2
ごま油 適量
【お揚げとちくわの甘辛煮】
ちくわ 2本
きざみうす揚げ 40g(1カップ)
便利つゆB 大さじ1
砂糖B 小さじ1
しょうゆB 小さじ1
【とろろのみそ汁】
大和芋とろろ 3袋
和風だしの素 4g(2/3本)
みそ 大さじ2
青のり 適宜
【ごはん(適量)を添える】
注文できる材料

作り方

1
●お揚げとちくわの甘辛煮を作る
ちくわは厚さ5mmの斜め切りにする。耐熱ボウルに水(1/2カップ)、Bを入れて混ぜ合わせ、ちくわ、凍ったままの「きざみうす揚げ」を加える。ラップをして電子レンジ(500w)で3分加熱する。そのままおいて味をなじませ、器に盛る。
point
冷蔵室で3日ほど保存OK。朝食の一品や、お弁当のおかずにも。
2
●とろろのみそ汁を作る
鍋に水(2と1/4カップ)、和風だしの素を入れて煮立て、火を弱めてみそを溶き入れる。解凍した「大和芋とろろ」を加え、煮立てないように温める。
point
とろろは加熱すると固まり、もっちりした食感に。
3
●白身魚と夏野菜の塩だれ炒めを作り始める
きゅうりは乱切りにし、塩(ふたつまみ)をまぶす。オクラはヘタを切り落として縦半分に切る。解凍した「あらかぶフィレー」は水けをふき、1枚を2~3等分に切って塩(少々)をふり、片栗粉をまぶす。Aに水(1カップ)を加えて混ぜ合わせておく。
4
●白身魚と夏野菜の塩だれ炒めを作って仕上げる
フライパンにごま油(大さじ1)を熱し、「あらかぶフィレー」の皮目を下にして並べ入れ、両面を焼く。(3)のきゅうりの水けをふいて加え、オクラを加えて炒める。Aをもう一度混ぜて加え、とろみが付いたらごま油(大さじ1/2)を加えて混ぜ、器に盛る。(2)のみそ汁を器に盛り、好みで青のりをふる。
point
片栗粉は沈澱しやすいので、加える直前によく混ぜて。さらに全体を混ぜながらしっかり加熱すると、ムラなくとろみが付きます。
3日分の時短ごはんセット(3人分)他の日のレシピはこちら(レシピ一覧へ)

注文できる材料

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