さばとブロッコリーの香ばしソテー

さばのうまみとほどよい塩けで野菜もモリモリ!
監修:中村美穂さん

約10分

材料【2人分】

塩さばスティック(骨取り) 1/2パック(125g)
ブロッコリー 1/2個
人参 1/3本
かつお節 1/4カップ
大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
便利つゆ 大さじ1
小さじ1
【ちぎって簡単もやしスープ】
もやし 50g
レタス 30g
ハム 2枚
コンソメ(顆粒) 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
小さじ1/4
ごま油 小さじ1
注文できる材料

作り方

1
ブロッコリーは小房に分けて芯は薄切りにし、人参は短冊切りにする。耐熱皿に入れて水(大さじ2)をふり、ふんわりラップをかけて電子レンジで2分(500Wの場合)加熱し、水けをきる。解凍したさばは水けをふき取る。
2
フライパンに油を熱し、さばを皮を下にして並べ入れる。色付いたら裏返し、酒をふり、ブロッコリー、人参を加える。さばに火が通るまで炒めながら、ヘラなどで半分に切る。マヨネーズ、『便利つゆ』を加えて炒め合わせる。
point
切ってから焼くより、身がふっくら仕上がり、味しみもよくなります。
3
器に盛り、かつお節をふる。
4
【ちぎって簡単もやしスープ】
鍋に水(1と1/2カップ)、コンソメを入れて煮立て、半分に折ったもやし、ちぎったレタス、ちぎったハムを加えてさっと煮る。
5
しょうゆ、塩で味付けし、ごま油をたらす。
*栄養バランスのよい主菜と、温かいスープで元気に。
たんぱく質や鉄、DHAやEPAなどの良質な脂を含むさばに、ビタミンCや食物繊維を含むブロッコリー、β-カロテンが豊富な人参を合わせた栄養バランスのよいひと皿です。また、冷たいものをとりがちな暑い時季は、消化を助ける温かいスープがおすすめです。

注文できる材料

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