めかじきとかぶのソテーオクラ大葉ソース、青菜としらたきのレンジ煮びたし、ポテトのみそコンソメスープ(3人分)

ドレッシングをソースに活用して野菜たっぷり魚おかずも手軽に。

約530kcal/1人分
約20分

材料【3人分】

【めかじきとかぶのソテーオクラ大葉ソース】(作りやすい分量・4人分)
めかじき切身 4切れ
かぶ 300g(中3個)
オクラ 1/2パック
産直大葉ノンオイルドレッシング 大さじ6
小麦粉 大さじ1
ふたつまみ
こしょう 少々
オリーブオイル 適量
【青菜としらたきのレンジ煮びたし】
冷凍ほうれん草 60g(約1カップ)
しらたき 1パック
便利つゆA 大さじ2
しょうゆA 大さじ1/2
【ポテトのみそコンソメスープ】
新じゃがいも 100g(中1個)
葉ねぎ 2~3本
コンソメ(顆粒) 大さじ1/2
みそ 大さじ1と1/2
【ごはん(適量)を添える】
注文できる材料

作り方

1
●青菜としらたきのレンジ煮びたしを作る
しらたきはさっと洗って水けをきり、耐熱ボウルに入れる。凍ったままのほうれん草と水(1カップ)、Aを加えてラップをして、電子レンジ(500W)で6分ほど加熱する。そのままおいて味をなじませる。
2
●ポテトのみそコンソメスープを作る
じゃがいもはよく洗い、皮ごとせん切りにする。葉ねぎは3cm長さに切る。鍋に水(3カップ)、コンソメを入れて煮立て、じゃがいもを加えて1分ほど煮る。火を弱めてみそを溶き入れ、葉ねぎを加えてさっと煮る。
3
●めかじきとかぶのソテー オクラ大葉ソースの下準備
かぶは皮ごと6~8等分のくし形切りにする。水にひたして茎の根元の土を洗い流し、水けをふきとる。オクラは塩(適量・分量外)でこすって水洗いし、薄い小口切りにして「産直大葉ノンオイルドレッシング」を加えて混ぜる。解凍しためかじきは水けをふき、塩・こしょうをふって小麦粉をまぶす。
point
かぶは切ってから洗うと、根元の土がより洗い流しやすくなります。
4
●めかじきとかぶを焼いて仕上げる
フライパンにオリーブオイル(大さじ1と1/2)を熱して(3)のかぶを並べ入れ、弱めの中火でじっくり焼き目が付くまで焼き、火が通ったら取り出す。そのままのフライパンにオリーブオイル(大さじ1と1/2)を足し、(3)のめかじきを並べ入れて両面を焼く。めかじきとかぶを器に盛り、(3)のドレッシングをかける。(1)、(2)もそれぞれ器に盛る。
3日分の時短ごはんセット(3人分)他の日のレシピはこちら(レシピ一覧へ)

注文できる材料

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